8 formas de evitar las lesiones con los propósitos del Año Nuevo (Mick Hughes)

Por favor, compartid esto con otros para reducir el riesgo de lesiones y mantener a la gente ejercitándose regularmente a lo largo del 2020. Mick Hughes (Fisioterapeuta)

Artículo traducido del original al que podéis acceder aquí: https://www.mickhughes.physio/single-post/2016/12/26/8-Simple-Ways-to-Avoid-New-Years-Resolution-Induced-Injury

¿Cómo podemos reducir el riesgo de lesión después de un periodo prolongado sin hacer ejercicio? Esta es la pregunta que quiero responder de cara a los "Nuevos Propósitos del Año Nuevo". La razón es muy simple: No hay año que hacia finales de Enero, no vengan lesionados con tendinopatías en miembros inferiores (aquiles, glúteos), roturas de fibras en gemelos o isquiotibiales, dolores lumbares o cervicales etc que se han generado en un intento de volverse "fit and healthy" (deportista y saludable) con el nuevo año. 

La causa de la gran mayoría de las lesiones es obvia: Un rápido aumento del volumen e intensidad del ejercicio teniendo en cuenta el nivel de actividad anterior. La gran mayoría de las lesiones se podrían haber evitado con un apropiado plan de ejercicio. Así que ahí van mis 8 consejos para minimizar tu riesgo de lesión y para que tus propósitos de Año Nuevo de mantenerte activo y saludable sean duraderos en el tiempo, que de eso se trata. 

1. No sigas a la tentación de "empezar a lo loco". Simplemente empieza levantándote del sofá y moviéndote más días a la semana. Suena muy básico, lo sé, pero si no has caminado, andado en bicicleta o nadado durante 45 minutos/2-3 días a la semana en los últimos meses... ¿Cómo crees que vas a lidiar con correr, saltar, boxear o haciendo push-ups y burpees durante 45 minutos, 5 veces por semana? 

2. Complementa el ejercicio cardiovascular con ejercicios simples de hacer fuerza. No necesitas un equipamiento sofisticado de gimnasio, ni cargas extra cuando comienzas. Empieza a aumentar la conducción nerviosa y el trabajo muscular 2-3 días a la semana con sentadillas, step ups (con caja, con escaleras), side steps (con gomas etc), calf raises (puntillas), push ups (flexiones, flexiones apoyando rodillas o tobillos), planchas laterales etc pueden ser un buen comienzo antes de empezar con más peso (si así lo quisieras) a finales de Enero/Febrero. 2 o 3 sesiones de fuerza por semana es todo lo que necesitas.

3. No seas tímido con los ejercicios de fuerza: en una revisión sistemática con 26.000 participantes, se ha visto que los ejercicios de fuerza reducen el riesgo de de lesiones por sobreuso en un 50% comparando con ejercicios de estiramiento, y reducen el riesgo de lesión aguda en un 30%. 

4. Si tienes que hacer campos de entrenamiento o Crossfit o F45 o otras formas de entrenamiento interválico de alta intensidad, empieza con 2 veces a la semana (en días no consecutivos) durante las primeras 2-3 semanas y aumenta el número a 3 veces/semana, luego 4, y 5... aumetando despacio y progresivamente. 

Los otros 2-3 días de la semana puedes hacer ejercicio de intensidad moderada (un máximo de 6-7/10 de esfuerzo percibido): andar, bici, nadar, pilates, yoga. La razón de esto es que el cuerpo necesita 48 horas de recuperación tras ejercicios de alta intenidad en sujetos entrenados y cualquier intento de aumentar días de entrenamiento en sujetos no entrenados acabará en una lesión por sobreuso.

5. ¡No te olvides de dormir! Para que tu cuerpo se adapte al ejercicio, tu cuerpo necesita dormir. Se recomienda dormir entre 7-9 horas en adultos. 

6. Utiliza el "Rango de Esfuerzo percibido" (RPE) para monitorizar las cargas y utilízalo tanto para programar como para progresar en tus ejercicios. El RPE es una forma de medir carga basada en la evidencia. Es necesario que midas tus sesiones de entrenamiento. Multiplica el tiempo de tu sesión de entrenamiento (minutos) por el número en el que te encuentres en esta escala RPE de 0 a 10. Nunca progreses más del 10-20% en una semana.

Las cargas máximas no son el problema, el problema es cómo llegas a esas cargas máximas. Tim Gabbet. 

7. Ponte objetivos realistas: Si tu objetivo es perder 10 kilos en un mes, es hora de que te des una vuelta a la realidad. Esta evolución de pérdida de peso no es sostenible, tendrás más probabilidades de lesionarte y terminarás frustrado al no alcanzar tu objetivo. Sé comprensivo contigo mismo: 0.5-1 kg por semana es más realista y más sostenible a la hora de intentar perder peso. 

8. No olvides los días de descanso. Así como dormir menos aumenta el riesgo de lesión y disminuye la eficacia física y mental, los estudios han mostrado que la gente que no descansa 2 días/semana, aumenta la incidencia de lesiones por sobreuso x5 respecto a los que descansan 2 o más días por semana.

Ahí los tienes, mis 8 consejos para empezar con un programa de ejercicio después de un tiempo sin hacer ejercicio, para que puedas estar activo y alcances tus objetivos. 

Entiendo que la nutrición también juega un papel clave, pero soy fisioterapeuta, así que tendrás que consultar sobre eso a los nutricionistas si estás interesado en darle un nuevo enfoque a tu alimentación. 

Recordaros que son consejos generales, y que cada persona tiene sus particularidades en la tolerancia al ejercicio, así que si tienes dudas, consulta a un profesional... lo importante es que sea SEGURO y SOSTENIBLE para todo el 2020 y más allá!!... ¡¡A por ello!!

Mick Hughes